بهترین مواد غذایی در بارداری چیست؟
در این نوشته از سایت دکتر فرشته دانشمند متخصص زنان اصفهان 13 ماده غذایی فوق العاده مغذی برای خوردن در دوران بارداری آورده شده است تا به شما کمک کند تا به اهداف غذایی مغذی مربوط به دوران بارداری خود برسید. بهترین مواد غذایی در بارداری :
1. محصولات لبنی
در دوران بارداری، شما نیاز به مصرف پروتئین و کلسیم اضافی برای پاسخگویی به نیازهای جنین کوچک در حال رشد خود دارید. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست ضروری می باشد.
- محصولات لبنی حاوی دو نوع پروتئین با کیفیت بالا است: کازئین و آب پنیر. لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم است و مقادیر زیادی فسفر، ویتامین های گروه B، منیزیم و روی را تأمین می کند.
ماست، به ویژه ماست یونانی، حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر محصولات لبنی است و به ویژه مفید است. برخی از انواع نیز حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند، که از سلامت دستگاه گوارش پشتیبانی می کنند. در صورت عدم تحمل لاکتوز، ممکن است بتوانید منبع مورد اطمینان ماست، به ویژه ماست پروبیوتیک را تحمل کنید. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا می توانید آن را آزمایش کنید. بعد از مشورت با پزشک دنیای کاملی از اسموتی های ماست، انواع دسر و معجون در انتظار شما است .
2. حبوبات
این گروه از مواد غذایی شامل عدس، نخود، لوبیا، نخود فرنگی، لوبیای سویا و بادام زمینی است. حبوبات منابع عالی گیاهی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند، بدن در دوران بارداری بیشتر به آنها نیاز دارد. فولات یکی از ضروری ترین ویتامین های گروه B است (b9). این مسئله برای شما و جنین بسیار مهم است، به خصوص در سه ماهه اول بارداری و حتی قبل از آن. شما هر روز حداقل به 600 میکروگرم (میکروگرم) منبع ذوب شده در بدن نیاز دارید، که دستیابی به آنها فقط با غذاها می تواند یک چالش باشد.
- اما افزودن حبوبات می تواند شما را همراه با مکمل های غذایی براساس توصیه پزشک راهنمایی کند. حبوبات نیز دارای فیبر بسیار بالایی هستند. برخی از انواع نیز سرشار از آهن، منیزیم و پتاسیم هستند. در نظر داشته باشید که حبوبات را به وعده های غذایی خود مانند هوموس روی نان تست کامل غلات، لوبیای سیاه در سالاد تاکو یا کاری عدس اضافه کنید.
3. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین نه تنها هزاران روش پخته شده خوشمزه است، بلکه سرشار از بتا کاروتن، یک ترکیب گیاهی است که در بدن شما به ویتامینa تبدیل می شود. ویتامین a برای رشد کودک ضروری است. فقط مراقب مقادیر بیش از حد منابع حیوانی ویتامین a مانند گوشت های عضوی باشید که می تواند باعث ایجاد سمیت در منابع زیاد شود. خوشبختانه، سیب زمینی شیرین منبع کافی گیاهی بتا کاروتن و فیبر است. فیبر شما را بیشتر سیر نگه می دارد، جهش قند خون را کاهش می دهد و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد (که در صورت بروز یبوست بارداری واقعاً می تواند به شما کمک کند).
4. ماهی قزل آلا
ماهی سالمون، روی نان گندم کامل، یا همراه با سس پستو از محبوب‌ترین‌ها در فهرست مواد غذایی است. سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که فواید زیادی دارد. این موارد به مقدار زیاد در غذاهای دریایی یافت می شوند و به ساخت مغز و چشم کودک شما کمک می کنند و حتی می توانند به افزایش طول حاملگی کمک کنند. اما صبر کنید: آیا به شما گفته شده است که به دلیل جیوه و سایر آلاینده های موجود در ماهی های دارای جیوه زیاد، غذاهای دریایی خود را محدود کنید؟ شما هنوز هم می توانید مانند ماهی قزل آلا ماهی چرب بخورید. در اینجا ماهی های جیوه ای بالا برای جلوگیری از منبع معتبر وجود دارد:
- اره ماهی
- کوسه
- شاه ماهی خال مخالی
- مارلین
- ماهی تن چشم بزرگ
- کاشی ماهی از خلیج مکزیک
به علاوه، ماهی قزل آلا یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است که برای اکثر ما فاقد آن است. این برای سلامت استخوان و عملکرد ایمنی مهم است.
5. تخم مرغ
این تخم مرغ های خوراکی باورنکردنی، غذای نهایی سلامتی هستند، زیرا تقریباً از هر ماده مغذی مورد نیاز شما حاوی کمی هستند. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 80 کالری، پروتئین با کیفیت بالا، چربی و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. تخم مرغ منبع بزرگی از کولین، یک ماده مغذی حیاتی در دوران بارداری است. این در رشد مغز کودک مهم است و به جلوگیری از ناهنجاری های رشد مغز و ستون فقرات کمک می کند.
یک تخم مرغ کامل حاوی تقریباً 147 میلی گرم (میلی گرم) منبع قابل اعتماد کولین است، که شما را به میزان توصیه شده مصرف کولین 450 میلی گرم در روز منبع معتمد در هنگام بارداری نزدیک می کند (اگرچه مطالعات بیشتری برای تعیین کافی بودن آن انجام شده است). در اینجا برخی از سالم ترین روش های پخت تخم مرغ آورده شده است. آنها را در بسته های فتا اسفناج یا مخلوط نخود امتحان کنید.
6. کلم بروکلی و سبزیجات تیره و برگ دار
در اینجا جای تعجب نیست: کلم بروکلی و سبزیجات تیره و سبز، مانند کلم پیچ و اسفناج، بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز شما را بسته بندی می کنند. حتی اگر عاشق خوردن آنها نیستید، آنها اغلب می توانند در انواع ظروف سنجیده شوند. فواید آن شامل فیبر، ویتامین c، ویتامین k، ویتامین a، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم است. آنها یک حسن خوب از سبز هستند. افزودن وعده های سبزیجات سبز یک روش کارآمد برای بسته بندی ویتامین ها و دفع یبوست به دلیل وجود تمام فیبرها است. سبزیجات نیز با کاهش خطر منبع معتبر وزن کم هنگام تولد مرتبط هستند. این دستورالعمل فلورانس تخم مرغ کلم پیچ را امتحان کنید یا مقداری اسفناج را با یک اسموتی سبز مخلوط کنید.
- این مطلب ادامه دارد…
جهت مشاهده پیج اینستاگرام خانم دکتر فرشته دانشمند متخصص زنان اصفهان کلیک کنید.