اهمیت اسیدهای چرب امگا 3 در بارداری
امگا ۳ اسیدهای چرب ضروری هستند که باید در رژیم غذایی مصرف شوند. مصرف کافی اسیدهای چرب امگا ۳ در دوران بارداری بسیار مهم است، زیرا آنها اجزاء تشکیل دهنده حیاتی مغز و شبکیه جنین هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ نیز ممکن است در تعیین طول بارداری و پیشگیری از افسردگی پری ناتال نقش داشته باشند. در ادامه نوشته امروز سایت دکتر فرشته دانشمند متخصص زنان اصفهان اهمیت اسیدهای چرب امگا 3 در بارداری را مورد بررسی قرار خواهیم داد.
فعال ترین شکل‌های اسیدهای چرب امگا ۳ از نظر بیولوژیکی، اسید دوکوزاهگزانوئیک و ایکوزاپنتانوئیک اسید هستند که عمدتاً از منابع دریایی مانند غذاهای دریایی و جلبک‌ها به دست می‌آیند.
چربی‌های امگا 3 باید بخشی از رژیم غذایی روزانه همه افراد باشند. این چربی ها با التهاب مبارزه می‌کنند، چربی خون (تری گلیسیرید) و فشار خون را کاهش، کلسترول HDL (نوع خوب) را افزایش می‌دهند و باعث کاهش کلسترول LDL (نوع بد) و فشار خون می شوند. این چربی‌های مفید برای زنان باردار و نوزادان، اهمیت ویژه‌ای دارند.
تاثیر اسیدهای چرب امگا ۳ در بارداری
امگا ۳ باعث رشد مغز و چشم در نوزادان می شود و از زایمان زودرس پیشگیری می کند. تحقیقات نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد، امگا ۳ به کاهش علائم افسردگی در زنان مبتلا به افسردگی پری ناتال کمک می کند.
زنان باردار باید حدود 1.4 میلی گرم در روز امگا 3 مصرف کنند. غذاهای گیاهی مانند روغن های گیاهی و گردو حاوی اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند. علاوه بر آن، روغن ماهی و سایر منابع دریایی سرشار از ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) هستند. مکمل قبل از تولد هم ممکن است حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیز باشد.
مطلب پیشنهادی : ارتباط ضخامت اندومتر در بارداری
مصرف روغن ماهی در دوران بارداری
گاهی اوقات مصرف مکمل های امگا 3 توصیه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود، به خصوص اگر رژیم غذایی زنان در بارداری شامل ماهی نباشد. از پزشک خود در مورد مکمل های DHA ایمن و بدون جیوه و مناسب برای بارداری سوال و همچنین بررسی کنید که آیا ویتامین دوران بارداری شما قبلاً حاوی این مکمل‌ها است یا خیر.
بسیاری از ویتامین‌های دوران بارداری در حال حاضر 200 تا 300 میلی‌گرم DHA دارند، بنابراین قبل از افزودن سایر مکمل‌ها، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید. اما باید از مصرف روغن جگر ماهی به عنوان منبع امگا 3 اجتناب کنید، زیرا ممکن است حاوی ویتامین A زیادی برای زنان باردار باشد.
افسردگی و بارداری
اختلال افسردگی ۱۰ تا ۲۰ درصد از زنان باردار را تحت تاثیر قرار می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد. افسردگی مربوط به بارداری و پس از زایمان بر دلبستگی، رشد شناختی و رفتار کودک تأثیر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌گذارد.
اسیدهای چرب امگا ۳ در دوران بارداری از مادر به جنین منتقل می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود و در نتیجه ذخایر مادر را تخلیه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. از آنجایی که بسیاری از زنان در دوران بارداری یا شیردهی تمایلی به مصرف داروهای ضد افسردگی ندارند، فرض بر این است که افزایش دریافت اسیدهای چرب ضروری از رژیم غذایی و مکمل‌ها از نظر تئوری می‌تواند مفید و محافظت کننده برای مادر باشد.
منابع غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳
برخی از غذاهای غنی حاوی امگا ۳ به همراه روش‌های خوشمزه برای مصرف آنها، عبارتند از:
ماهی‌های آب سرد
چربی‌های امگا 3 EPA و DHA در ماهی‌های چرب یافت می‌شوند، اما اگر باردار هستید یا شیر می‌دهید، نباید همه انواع از ماهی‌ها را مصرف کنید. برخی از آنها امگا 3 بسیار کمی دارند و حتی ممکن است برای شما زیاد مفید نباشند. در حالی که برخی دیگر به طور بالقوه دارای سموم زیادی مانند جیوه و دیوکسین هستند.
بهترین گزینه ماهی در دوران بارداری شامل ماهی آزاد وحشی، ساردین، شاه ماهی و صدف پرورشی است که همگی سرشار از امگا ۳ هستند، سموم کمتری دارند و به راحتی در دسترس هستند. توصیه می شود که زنان باردار دو تا سه وعده در هفته از انواع ماهی‌های کم جیوه مصرف کنند.
چه کبابی، بخارپز، آب پز یا کبابی، مطمئن شوید که ماهی در زمان بارداری به طور کامل پخته شده است. طعم ماهی‌های چرب، عالی است. چربی ماهی‌های چرب را با مواد اسیدی مانند آبلیموی تازه یا لیمو ترش و سرکه خوشمزه تر کنید. هر سبزی خشکی را که دوست دارید مانند ترخون، پونه کوهی، گشنیز و شوید را می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید به آن اضافه کنید.
گردو
در حالی که اکثر آجیل ها حاوی چربی های مفیدی هستند اما فقط گردو و روغن گردو در تامین اسیدهای چرب امگا ۳ مورد نیاز بدن شما نقش دارند. در حالی که یک مشت گردو یک میان وعده سریع و رضایت بخش است، راه‌های زیادی برای افزایش مصرف آن وجود دارد. برای صبحانه، گردوی خرد شده را در بلغور جو دوسر بریزید یا روی ماست بپاشید.
روغن گردو به طور کلی برای پخت و پز استفاده نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود، اما می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید آن را در سس‌های سالاد یا روی ماهی کبابی یا برشته، گوشت گاو یا سبزیجات بریزید.
توفو
محصولات سویا مانند توفو، شیر سویا غنی شده و ادامام منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. مطمئن باشید انواع کم‌چرب محصولات سویا که انتخاب میکنید با امگا ۳ اضافی غنی شده باشند.
| دکتر فرشته دانشمند متخصص زنان اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید |
سبزیجات سبز برگ
سبزیجات سبز تیره و برگ‌دار مانند کلم بروکسل، کلم پیچ، اسفناج و شاهی حاوی مقادیر مختلفی از امگا ۳ هستند. کلم بروکسل را نصف کرده و بخارپز کنید یا در روغن تفت دهید تا نرم شوند. اسفناج و کلم پیچ به صورت بخارپز یا تفت داده شده با سیر و آب لیمو، طعم عالی دارند، یا از برگ‌های خام این سبزیجات می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید در سالاد استفاده کنید.
غذاهای غنی شده با DHA
- انواع شیر، ماست، آب پرتقال، تخم مرغ، کره بادام زمینی غنی شده با DHA در اکثر سوپرمارکت‌های بزرگ و فروشگاه‌های مواد غذایی به راحتی در دسترس هستند.
- یک موز رسیده با ماست غنی شده، شیر و کره بادام زمینی در مخلوط کن ترکیب کنید تا یک اسموتی لذیذ غنی از امگا ۳ درست شود.
به خاطر داشته باشید، اگر در حال حاضر دوز امگا ۳ خود را به طور طبیعی دریافت میکنید، مجبور نیستید از محصولات غنی شده استفاده کنید.